IRONMAN70.3セントレア

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日本で開催されている唯一のIRONMANに参加してきました。今回のセントレアは以前参加した北海道の半分の距離でハーフアイアンマンと呼ばれているものです。スイム1.9km、バイク90.1km、ラン21.1km。肩の力を抜いて、レース(と観光)を楽しむことを第1に頑張ります。

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前日に選手説明会や準備を済ませてまずはスイムでレーススタート。最初は混み合いましたがその後は平和でした。後半うねりが出ていて少し苦戦しましたが、割と無難にこなせたと思います。反省点は最初の混戦で上手く抜け出せなくて集団に入れなかったことです。スイムは泳力そのものにまだまだ大きく改善の余地がありますが、ドラフティング効果を有効に使えるとスキル不足をいくらか補える面もあるので位置取りも上手くやれるようにしたいなと思います。

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続いてバイク。距離がミドルくらいになってくるとトランジションのリザルトへの影響の比率は下がってきますが、大切なパートであることには変わりません。まだまだスムーズとは言えない部分も多いのでもう少しレース前に流れを考えておくと等すると良さそうです。セントレアは前半から中盤にかけては周回コースとなっていて、その後はカーブや小さなアップダウンの多い変化に富んだ道を走るこたになります。周回コースは想像していたよりも走り易くてなかなか楽しい感じでした。後半に差し掛かるとエネルギー切れでヘロヘロに。風も向かい風の区間が多くてかなりペースダウンしてしまいました。原因は単純に練習不足。他には補給や前日からの食事の影響も少しあったかもしれません。良かった点はDHポジションを積極的に使えたこと。

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最後のランは序盤が大変でした。バイクの影響でランのペースがなかなか上げられません。おまけに日差しも強くて体力を奪われます。こまめに設置されているエイドステーションに助けられながら進んでいくと日差しも弱まってきて徐々に体力が回復、何とか最後まで大きく崩れることなくゴールすることができました。色んな方からたくさん応援してもらったこともありがたかったですし、企業の敷地内や中学校の中を走ったりとコースも独特な感じで面白かった。多くの人達の力、協力が合わさった壮大さすら覚える規模のレース。また出たいと思えるレースでした。

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一応リザルトはエイジグループで123人中23位、5時間33分でした。スイムは40分台で31位、バイクは2時間47分台で21位、ランは1時間54分台で29位。トランジションは10分台でした。3種目のバランス自体は悪くないです。自分の中で改善の余地が多い感じる種目ほど順位が低かったりしますが、種目の競技時間を考えるとこのくらいでも1つの正解と言えるのかもしれません。直近1ヶ月の練習時間は25時間に届かないくらい。距離に換算するとスイム10km(3時間)、バイク400km(15時間)、ラン60km(7時間)くらい。

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IRONMANなのでスロット授与式やアワードパーティーもありました。今回の世界大会は南アフリカで遠いということもあり権利のロールダウンが多かったように感じます。思わぬ幸運に恵まれた方も多かったのではないでしょうか。色んな意味で行くことのハードルは高いとは思いますけど凄いことだと思うので頑張ってきて欲しいです。

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名古屋と言えば味噌カツきしめん、ひつまぶし?観光面も満喫できました。ハーフアイアンマンも楽しかったですが、またいつの日か日本でフルアイアンマンの大会も開催されるといいなと思います。選手の皆さん、お疲れ様でした。運営・審判・ボランティアの皆さん、地域の皆さん、ありがとうございました。

それでは、またいつか。

横浜国際トライアスロン(スプリント)

横浜国際トライアスロンのスプリントに参加してきました。スプリントというと沼津千本浜トライアスロンしか出たことなかったので他の大会は初めてです。

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前日にはエリート等のレースが行われていたので少し早めに現地入りして観戦。世界中から選手が集まった選手がしのぎを削る姿は見応えがありました。

その後は他に参加する仲間達と説明会に出席し、夜は中華街で大宴会。レース当日の朝にトランジションの準備を一通り終えて11時に競技スタートとなりました。

Swim

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冷川丸の近くを海を1周回するコース。パラの方が近くにいましたが、片腕でがしがしと進んで行きヘッドアップで前を見る度に距離が離れていくのがわかりました。バイクもランも物凄く速くてびっくり。どうやら昨日パラトライアスロンの部に出て今日連戦でエイジの部にも参加されていたようです。そしてエイジの部で普通に入賞。何だか凄い。宇田秀生さんの東京パラリンピックへの挑戦を応援したいと思います。楽しみが一つ増えました。自分のスイムは程々の14分17秒。目標が14分30秒だったのでまずまずのスタート。波もほとんどなくて比較的泳ぎやすかったです。

Bike

トランジションを終えてバイクコースに出るとコーナリングが多いのに加えてコース上にたくさん選手がいて大混戦となってました。ここまでの状況は予想してなかったので少し困惑。意図的にドラフティングをしていると思われる選手は見受けられませんでしたが、コーナーや登りでは詰まって団子状態になっていて追い抜くのが難しいです。そして追い抜いたとしても前が詰まって差がつきにくい。コースも慣れていないのであまり攻める気にもなれず、パワーと心拍数とケイデンスは気にしていましたがどうしても加減速が多い感じになってしまいました。DHポジションも使い所が難しい。こういう場面でタイムを縮めていく為には特有のテクニックが必要です。一定のパワーでというのではなく、ポイントを絞って一気に抜いたりできないと厳しいと思いました。テクニカルな周回コースですが、都市部なので観客が物凄く多いです。応援でたくさん力をもらえるという点で魅力を感じます。純粋なバイクラップでは34分程でしたが、前後のトランジションのタイムも含まれるので41分39秒でした。目標が36分30秒だったので大幅にタイムを落としてしまってます。というのも実はこのレースではスイムエリアからトランジションエリアまで750mの距離があり、それで時間が掛かってしまうのです。トランジション自体もスムーズとは言えず、詰めの甘さを感じました。トランジションは第4の競技といわれることもありますが、特にスプリントにおいてはその比重が上がり影響が大きくなります。先輩方を見てるとここを上手くまとめてるので見習わなければいけません。今回の1番の反省点はトランジションです。

Run

ランは結構脚が残せていたのでいいペースで走ることができました。バイクで高ケイデンス、ランで高ピッチを意識するのが自分にはやっぱり合っています。バイクの走り方がランに直結しますが、1番いいバランスの取り方は千差万別なので大部分は自分で見つけてくしかありません。順調に最後まで4分10秒/kmペースで行けたので目標の21分30分は切れると思っていたのですが、結果は23分45秒。何でかというと実際の距離が少し長かったからだと思われます。GPS計測で5.8km。確かなことは言えませんが、他の方の計測距離を見ても似たような感じだったのでその可能性は高いです。つまり21分30秒で走る為には3分45秒/kmペースくらいじゃないと駄目だったのではないかと思います。やってやれないことはない気はしますが、もう少し上手く走れるようになれないと届きそうにないです。

全体のリザルトは1時間19分41秒(総合28位、年代別9位)でした。トライアスロンは特に距離やコースによって勝手が全然違うように思えて、改めて難しさと奥深さを感じました。次は距離が3倍以上のアイアンマンセントレアになりますが、準備や戦略を少しずつ変えて挑みたいです。1番苦手としてる距離ですが、それが払拭できるといいなと思います。選手の皆さんお疲れ様でした。大会の運営に携わっている皆さん、地域の皆さん、応援してくれた皆さん、ありがとうございました。

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それではまた〜。

調整ほぼ終了?

スイム、バイク、ランの調整がほぼ終わりました。週7時間を目安と言ってみたものの実際はそれより少なかったですが、中身は結構濃くできたんじゃないかと思います。スイムは750m13分30秒、バイクはFTP4倍、ランは3分45秒/kmで3kmまでは走れるくらいになりました。

本番に疲れを残したくないので基本的にはこのまま本番を迎えますが、残りの準備と本番で心掛けたいことをメモしておきます。

準備

  • バイクのメンテナンス(充電、チェーンオイル、ネジの緩みの確認、タイヤの傷の確認等)
  • 主にDHポジションでの八の字
  • ランシューズの紐を少し緩める
  • トランジションの練習(特にウェットスーツを脱ぐのに時間がかからないように)
  • 体幹系のトレーニング(普段筋トレの類はやらないけど今の状態だと確実に効果があるので少しだけ)

心掛けたいことを

  • 普段やってる準備運動をレース前にやっておく(骨ストレッチや腿上げ、脚を前後に振るやつ等)
  • スイムは自分より少し早い人に着いていけるようにする
  • バイクはケイデンス90〜100で
  • なるべくDHポジション
  • コーナリング後の立ち上がりで脚を使わない
  • パワーの目安は4倍弱で(ここを意識し過ぎると脚を使うことになるのでケイデンスと心拍数を優先)
  • 空気圧はいつもより少し下げる(7.25くらい)
  • ランはピッチを上げることを意識(脚に疲れがあると無意識に下がるけど意識して上げればペースは上がれる)
  • 心拍数は最大心拍数の9割程度を目安にする

・・・自分の場合はこんなところかと思います。初めて出る大会なので行ってみないと色々よくわかりません。細かいことはわかりませんが、前日の夕飯は中華街になりそうな気がします。

それではまた〜。

週7時間を目安に!?

横浜国際トライアスロン(スプリント)までいよいよ20日となりました。出るからには・・・という気持ちはあるので作戦を少しだけ考えてみます。

まず、練習時間について!

直近10週間の練習時間をStravaで確認してみると、1週間の平均が7時間程でした。1日1時間計算です。去年スプリントの大会に出た頃も大体同じくらいだった思います。スイムバイクランの割合でいうと1:4:2といった感じ。種目毎の競技時間ともある程度一致していますし、個人的にはこのぐらいがベストです。あまり練習に時間を割く訳にもいかないような状況なのでこのままのペースで行きますが、スプリント限定ですが7時間もあれば結構いいところまで頑張れるのではないかと考えています。

続いて、どのくらいのタイムを狙うのか!

去年出たスプリントの大会では総合タイムは1時間13分30秒くらいで1桁順位でした。スイム14分30秒、バイク37分、ラン22分くらいです。なので1時間12分を狙いたいと思います。スイム14分30秒、バイク36分30秒、ラン21分。例年の水準であれば総合5位以内に入れる計算です。去年の大会とはコースも全然違うので単純比較はできませんが、優勝者のタイムが両方とも1時間10分くらいなのでそんなに大きくは変わらないと思われます。

その為に残った期間でどうするのか!

感触としてはスイムとバイクの調子は去年よりも落ちていてランは上がっています。まず第一にスイムとバイクを去年を同じくらいにこなせるように戻すこと、続いてラン21分をより確実なものにするのがポイントです。スイムはフォーム改善とかもやっているいますが残りの期間が短いので単純に750mを余裕を持って泳ぎ切れるように泳ぎ込むのを優先します。バイクはZwiftで15~25分くらいのレースをL4~5くらいの高強度でやって20分4.43倍に近づけるようにします。これは去年と一昨年の年間MAXなのでそのくらいまでは伸び代があるはずだと踏んでます。今は4.13倍くらいなのでちょっと戻るか怪しいです。あと週1回は実走頑張ります。なるべくグループで、午前中だけでやるようにします。ランはスピードとスタミナを短い時間で身に着けられそうな3km全力走に重点を置きます。3分45秒~4分/kmくらいが目安です。バイクの後にやった方が効果的なのでなるべくブリックランとして組み込みます。週1回はLSDで15kmくらいをゆっくり走ります。

後はどれだけ楽しめるか!

これに尽きると思います。結構10~20分なら高負荷でも集中してやり切れるので個人的には無理がなくていい息抜き、日課になってるなと思います。この先、どれだけ忙しくなっても短い時間ならきっと切り出していけるはず。ランのLSDは会話でもしながらゆっくりと、バイクの実走はメリハリつけて運動以外の面も楽しく。結果的にそうやってくとレースの結果にも繋がるものと思っています。静岡はスイムもバイクもランも年間通してやれるし、色んなコミュニティがあっていいですね。横浜国際トライアスロンは初めて参加する都市部での大会なのでどんな感じなのか今から楽しみです。果たしてどうなることやら。

それではまたー。

焼津みなとマラソン(10km)

焼津みなとマラソンの10kmの部に参加してきました。

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晴れて良かったですが例年よりも寒く、そして風が強かったです。

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実は4年連続のマグロ当選。密かに40分切りを狙っていたものの上手くいかず。反省点はあり。序盤に突っ込み過ぎたこととピッチが低くてペースが上がらなかったことの影響が大きい。あとはコンディショニングがいまいちだったこと。風が強かったのは言い訳にしかならなさそうな感じです。もし、もう一回同じ条件で走れるなら30秒くらい縮められるのではないかと思います。

結果とかはさておき、ひさしぶりに会う方とかもいてこの日はなかなか面白かったです。

ここ最近、趣味関係の取り組み方にも変化が出ていてあんまり時間かけないでやることが増えました。バイクの実走は減ったし、ランとバイクは高強度で15〜20分くらいでやることが多いです。時間をかけるに越したことはないのですが、基本的には短い時間でメリハリつけて楽しんでいきたいと思います。そして他のことに力を入れていきたい。

今年はあまり色々はできないと思うのでいつも出ていたヒルクライム等は全てやめてトライアスロンのみに絞ります。佐渡は時期的にやれそうだったのでエントリーしてたのですが、抽選に落ちてしまったのでなし。今のところ横浜国際、セントレア、大井川のみ。5月の横浜国際はスプリント、練習量は抑えつつも入賞目指して頑張ります。その方が面白いし広がりがあるので。

あとは今までレースには参加させてもらってばかりでしたが、今年からは少しだけ運営のお手伝いもしたいと思います。審判の講習も受けてみました。もらうだけではなくて少し返していってみようという考えです。

それではまた〜。

20180323_頻度(Swim:0.5km)

Swim

ゴーグルを忘れました。750m計ってみようと思っていたので残念。これまで手の平で水を掻くというイメージを持っていましたが、腕もオールのようなものなので全体でどう掻けるかもしくはどう漕げるかという考え方が大事なのではないかという風に考えるようになりました。漕ぐ方向や面積というのも大事で角度が少し違うと推進力が減ってしまうに違いない。あとは自分では身体が真っ直ぐになってると思っていても思ってるようにはなかなかなってないことは理解してるので、いらない抵抗を増やしていないか何かチェックして直すようなやり方も考えられたらいいなと思います。

Blog

更新頻度を減らします。続けることも良かったり悪かったり。実は続けることが簡単で、続けないことが難しいのかもしれない。長い短いはあれどいつかは終わるものだとも思うし、終わりを意識できないのは時には良くないことだとも思います。時が経てば変わっていくことも多いのに対して、変わらないで続けていくことは果たしてどうなのでしょうか。潮時があったとしてそれを見誤ると結構大変です。まずは月1回、特別何かあればその都度という感じで更新頻度を減らすことにチャレンジしてみます。少し前からはてなブログPROから広告ありの通常版に戻してるのですが、海外からの商業コメントが急激に増えました。その都度消すのも大変なのでいっそどこまで増えるのかを楽しもうと思います。ロボットなのか人の手なのかというのもいくらか気になります。最近人工知能も発達してきているのでキャプチャ(コメント入れる時に画像を見て文字を入力するやつ)をロボットが上手く認識できるようになって形骸化してるとかかもしれないなとか思います。人の手の入力だとすると本当にご苦労様です。この書き込む量はそれはそれで凄い。世の中にはたくさんのブログがあるだろうしなかなか根気のいる作業だと思います。労力に見合うだけの売上が上がればそれでも全然問題ないのでしょうが。

以上です。

20180322_乗ってるだけで(Swim:1.0km&Bike:10km)

Bike

ズイフトで短いレース。ワークアウトでFTP測定とか色々あるっぽいけど今のところやる気がしない。FTPは1番良かった時期より30〜40Wくらい低そう。W/kgで考えると4.2から3.4くらいまで落ちてると思われる。Mt.富士ヒルクライムを走ったとすると85分前後なんじゃないかという気がする。このくらいだと乗ってるだけでもひとまずWは上がってく。FTPはまだしばらく気にしなくていいや。4.0W/kgくらいまで上げられたらいいなといったところです。

Swim

泳ぎ方を忘れてる。何とか練習会に復帰できるように思い出そう。

以上です。