20170128_ドナドナ(Swim:1.0km&Bike:70km)
バイク
今日はサタデーライドに行ってきました。ここ最近寒くて朝なかなか起きれないことが多かったですが、何故か4時に気持ちよく目が覚めたので余裕のある朝の時間を過ごせました。昨日くらいから少し暖かくなってきたからかもしれません。メンバーは10人近くで行き先は湯ノ島です。わらびこから先は3人で先頭交代しながら走りました。
- 赤沢〜湯ノ島:27分01秒/249W
トレイン(3人ですが)のバランスが良かったのかペースが安定していて強度的にもちょうど良い具合に収まりました。面白かったのでそのまま1時間くらい続けて走ってもいいかもなと思ったくらいです。その後は玄国茶屋でおでんを食べて帰りました。おばちゃんの思い掛けないサービスがありがたかったです。
サタデーライドが解散してから、おでんだけでは物足りない一部のメンバーでむらこし食堂にランチを食べに行きました。なんだかここに来たらとんかつというイメージがあるので今回もとんかつを頼みましたが、しょうさんの話によると焼肉定食も美味いみたいです。今度一回食べてみたいなと思います。
セットでおしんこが付いてくるのに更に単品でおしんこを頼む猛者もいました。どんだけおしんこ好きやねんというツッコミが入ること請け合いです。今日は(も?)写真を全然撮ってなくてグルメ色が濃くなってしまいましたが、実際グルメライドな感じだったのではと思います。皆さん、ありがとうございました。またよろしくお願いします。
スイム
ここ最近全く乗らなくなってしまったオートバイをドナドナする手配をしてから少し泳いできました。オートバイでバイク屋まで行こうと思ったらエンジンが掛からなかったので電話で相談するとすぐに家まで取りに来てくれ、査定も泳ぎ終わる頃には完了していました。迅速で丁寧な対応でとてもいいなと感じました。また入り用の際には赤男爵さんを利用したいなと思います。Dトラッカー、これまでどうもありがとう。
赤石岳・聖岳・悪沢岳、鳳凰三山、甲斐駒ヶ岳、登山する時のアクセス用に大活躍でした。
以上です。
20170126_スピード(Run:6km)
ラン
1kmだけ全力走してみましたが、序盤に飛ばし過ぎて後半失速してしまいました。入りを抑えてイーブンペースになるように意識すればもう少し良くできるはずだと思うので気をつけます。後は体幹が弱いのも失速の原因になってると考えられるので、そちらもなんとかできたらいいと思います。
ランニングを少し頑張る前の準備 - 乗鞍ヒルクライムへの道(仮)
もうすぐ1月も終わりになりますが、大体この時に考えた内容通りにやれてはいて今月の総距離はちょうど210kmくらいに落ち着きそうです。実感としてサブ3.5はこのくらいの距離で十分狙えるではないかと思います。この調子で2月も同じくらい走ることができたらいい結果が望めそうです。
マラソンは4月の焼津みなとマラソンまでこんな感じでやっていけたらいいなと今のところ思っています。フルマラソンサブ3.5、10km39分、5km18分30秒が今シーズンの目標です。そこまでもしやれたとしたら、その後のトライアスロン(スプリントかオリンピック)で表彰台まで持っていくことも可能かもしれません。その時にはスイムが弱点化しているような気がしますが、これまでよりは良い勝負ができるようになると思います。
イベント関係の目下の悩みはニセコクラシックをどうしようかというところです。YouTubeの下りの動画で90kmくらい出てるのを見てビビリミッターが発動しています。長い直線の区間が多そうなのでおきなわよりも下りのスピードが出てしまう感じなのかもしれません。コースは最高だと思います。
以上です。
20170125_ピキーン(Run:19km)
ラン
第5回T会で駿府城址の内堀を走ってきました。集合時間に遅れそうだったので準備運動もせずに急いで向かっていると何もないところで踏み込んだ右足首がピキーンと痛みました。とりあえずなかったことにして再び走り出すと時折痛みが出る感じです。色々気にしながら走ってるとフォームが崩れた時にそうなるみたいなのでおそらく身体が硬い状態で走り出したのが原因だと思われました。逆に言えばフォームが崩れなければ問題ないので普段より気をつけて走ることにしました。この会を始めた頃は3周だったけど今回は6周と段々と増えてきています。ゆっくりペースで話しながらだと何周でもいける気さえしますが、終わりは必要なので最後の1周は全力で走りました。4分/kmくらいだったと思いますが最後は少し離されてしまいました。終わった後、仕事帰りのヨッシーに会ったのでこの前の駅伝の話を聞いたりしながら帰りました。
以上です。
今更ながらパワーメーターについて
ここ最近、パワーメーターの普及が急速に進んでいる気がします。導入の効果は大きいですが、性質上あまり活用しないで終わっていしまうこともありそうです。専門用語が多くてとっつきにくいのも理由の一つだったりするのかもしれません。パワーメーターは速くなりたいという人だけでなくもっと楽に走りたいという人にとっても使えるアイテムだと思うので、できるだけ簡単な活用方法を書いてみようと思います。専門的な部分は掘り下げると奥深いですが、大切なことの大半は簡単なところに詰まってるはずです。
活用方法①:専門用語はすっ飛ばす
FTPとかCPとかNPとかTSSとか色々ありますが最初はすっ飛ばすのがいいと思います。パワーメーターを買ったら最初はFTP計測するというお決まりの流れがありますが、とりあえずしなくてもいいと思います。色々な指標を最初から気にしても大変なので意識するのはひとまず平均Wだけでいいです。専門用語はあとあと気になったら意識していけばいいという見解です。
活用方法②:自分のパワーを知る
ここでいう自分のパワーとはFTPのことではありません。パワーメーターを導入したら、まずはサイコンに平均Wを表示できるようにしてとにかく走って下さい。走行データをとにかく貯めて3分だったら平均何Wで走れるとか10分だったら平均何Wで走れるとかの自分のパワー情報をとにかく集めます。そうするとこのW数だと3分なら保つけどそれ以上は無理だとか、パワーから色々な情報を得られるようになります。自分がなんとか走れる範囲内にペースが抑えられれば、より長い時間良いペースで走れるはずですし、走り方に戦略も立てることができます。例えばちょっとした坂で意外とパワーが上がってることに気づいたりするだけでも、楽に走るヒントに繋がるように思います。
活用方法③:パワーカーブを底上げする
STRAVAの有料版やゴールデンチーター(こちらは無料)ではパワーカーブというグラフが活用できます。これは時間毎の平均Wをグラフ化したものです。やることはこのグラフの情報をよく知ることと、時間毎の平均パワーの上限値を上げていくことになります。パワーカーブをグラフ化するのがそもそも面倒でも、時間毎の平均W数を把握していればそれでも問題ありません。とにかく10分なら10分の平均W数を上げたり、20分なら20分の平均W数を上げたりを意識して走っているとその時間を中心にパワーカーブは底上げされていくと思います。そうすると結果的に速くもなれるし、どうすれば省エネして楽に走れるかの情報も得られると思います。
まとめ
極端な話、①で難しいことをすっ飛ばしたまま②に突入してひたすら③を繰り返していくだけでもパワーメーターを十分活用できてると言えるのではないかと勝手に思ってます。やっぱりデータを分析して考えるのは必要かと思いますが、複雑になると面倒になってしまって続かないのでできるだけ簡単な方法を選んでやってくのが良さそうです。余裕が出たらパワーウェイトレシオ、NP、TSS辺りも意識できるといいと思います(FTPは意識して計測しなくても自然と大体の値がわかってくるはずです)。これらは目標となるレースが決まっている場合なんかにはかなり有効な指標になるはずなので、また機会があればそのことも書いてみようかと思います。
以上です。
20170123_サブ3.5ソツケン(Run:18km)
ラン
昨日の藤枝リバティー駅伝、各方面で熱いドラマがあったようで色んな記事を楽しく読ませて頂きました。そんな中で興味深い意見にも触れることができ、自分でもそのことについて少し考えてみたいと思ったりもしました。鉄は熱いうちに打てとはよく言ったもので、ここ最近のたるみ具合に一喝を入れるべくビルドアップ走15kmをやってきました。
限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
ビルドアップ走15kmの内容はこの本に書かれている本番の10日前に行うソツケンという目標タイム毎の走力測定です。本番まではまだ一ヶ月以上ありますが、目標のサブ3.5までどのくらい近づけているかの中間計測のつもりで試しにやってみることにしました。
- サブ3.5ソツケン:5km25分,5km24分,5km22分30秒
- ソツケンの結果 :5km24分28秒,5km23分41秒,5km22分9秒
という訳で、なんとか合格できました。これがクリアできればサブ3.5を達成する力が備わっているという一つの目安になるようなので、この調子でサブ3.5をより確実なものにできるように調整していきたいです。今回サブ3.5のソツケンに合格できたので本番の10日前にはサブ315のソツケンにチャレンジしてみたいと思います。
以上です。
限界突破マラソン練習帳/岩本能史
読書
限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
- 作者: 岩本能史
- 出版社/メーカー: 講談社
- 発売日: 2016/10/07
- メディア: 単行本(ソフトカバー)
- この商品を含むブログを見る
読んでみましたが、わかりやすくてとても良かったです。目標タイム毎の練習メニューが10週間分載っています。この本の特徴としてビルドアップ走を重要視しているのですが、特に注目すべきはソツケンと呼ばれる本番の10日前に行う15kmのビルドアップ走です。これは目標タイム毎、5km毎に設定されたペースで走り切ることができるかどうかで目標タイムを達成できる実力が備わっているかどうかがわかるというものになっています。
サブ4 :28分→27分→25分30秒
サブ3.5 :25分→24分→22分30秒
サブ315 :23分→22分→20分30秒
サブ3 :21分15秒→20分15秒→18分45秒
なかなかフルマラソンの距離を練習で走ることはできないので、こういった代替できる情報があると一つの目安になるので本当に助かります。ある程度の母数のランナーを見てきたデータに基づいていると思われるので信頼度も高そうです。この部分だけでも十分読んでみた価値があるように思えました。
自分の目標タイムはサブ3.5なので、15kmを5km毎に25分、24分、22分30秒とペースを上げて走れるかどうかがポイントになります。結構厳しい印象を受けますが、なんとかいけるかもしれません。試してみないとわからないので10日前まで待たずに1度力試しのつもりでやってみようと思います。
ちなみにサブ3.15のソツケンはスピード的には最後の5kmにも対応できそうですが、それまでにスタミナ不足になるので自分にはほぼ無理です。サブ3に至っては最後の5kmのペースで走るにはスピード的にも対応できないので絶対無理です。やっぱりサブ3を達成するというのは物凄く難しいことなんだなとこの本を読んで改めて思いました。
結局のところこういう類のことってやるべきことの正しい把握と、それを実際にどうやってこなしていくのかに掛かっているのだと思うのですが、そこがなかなか難しいところです。少なくともこの本の内容を中心に考えていけば大きな間違いはなさそうなので、静岡マラソンまでできる限り練習メニューをトレースしていけたらと思います(とは言え、自由度が少なくなってしまっても面白くないのでうまくバランスを取っていけたらいいなとも思います)。
以上です。
20170122_双目糖(Bike:25km)
バイク
今日は風がビュンビュン吹いていて外に出たら吹き飛ばされるんじゃないかと怯えていたのですが、少しだけ走りに行ってきました。最初は谷津〜大原の周回コースを平均200Wからスタートして10Wずつ上げるビルドアップ走にしてみようかと思っていたのですが、なんだかそんな気分にもなれず水見色のきらく市で休憩してそのまま帰るというスーパーエスケープコースに変更です。
きらく市でコーヒーを頼んだところ沖縄喜界島の双目糖が付いてきました。ざらめの漢字って粗目かと思っていましたが、双目という字を使うこともあることを初めて知りました(このパッケージだと又が縦になっていましたが)。これがなかなか美味しくて色々使えそうだったので今度きらく市に寄った時に買ってみようか検討中です。
- 水見色:6分26秒/281W
今日は終始ゆっくりペースでしたが水見色のセグメントだけは少し頑張ってみました。風向きとかが好条件だったような気もするのでもっと真剣にやれば6分ちょうどくらいで登れたのではないかと後で思いましたが、そもそも走る予定だったコースからエスケープしてる時点で割とアウトなので気にしないことにします。同じエスケープでもロードレースなら意味合いが変わってきますが、そうでない辺りが残念です。
以上です。