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20170226_1週間前(Run:11km)

ラン

あと一週間で静岡マラソン。ある程度の負荷を掛けて練習できるのは今日くらいまで。という訳で2時間25km走するつもりで家を出たものの早々に気が変わって予定変更。80m区間の往路でウィンドウスプリント7本とスキップ3本、復路で歩きながら腿上げと走る動作で着地の時に3秒停止というのをやった。目的はフォームと左右のバランスの改善。ウィンドウスプリントよりもスキップの方がきついという意外なことがわかった。これで今月は208km、先月に引き続き月間走行距離210kmのラインは超えることができる。あとは色々考えつつ無理のない範囲で調整していけば良い感じで本番を迎えることができるのではないかと思う。

以上です。

20170225_省エネモード(Bike:70km)

バイク

TWさんの練習会へ。静岡マラソン1週間前ということもあり真富士の里の先の平坦区間でインターバル。1〜4本目は重いギア固定で1段ずつ重くしてアウタートップまで。5本目はエイジグループで別れて後ろのグループが前のグループを追走。自分は後ろのグループだったけど差が少し縮まったくらいで追いつけなかった。たまにはこういう感じのこともやれるとマンネリ化も防げて面白いのかなと思う。いつも内容を工夫をして下さることに感謝。

以上です。

20170224_省エネモード(Run:14km)

ラン

ウォームアップとクールダウンの前後2kmを除いた12kmを4分20秒/kmペースで。昨日から花粉がひどい。なんとなくシューズの裏を見てみると左後ろの外側だけすり減ってる。きっと左右のバランスが悪いからだ。左脚が上がってない。そういえば右足の母指球上の甲だけ長い距離走ると少し傷むことがある。これもそこら辺から来てるのかもしれない。左脚に比べて右脚の踏み込みが強くなってる可能性が高い。

以上です。

静岡マラソンをどう走るか

作戦

35km地点までは4分40〜50秒/kmを守り、それ以降はその時の状況に応じたペースで走る。特に重要なのは35km時点まで。ピッチ180を強く意識して間違っても4分30秒/kmより早く走らないようにする。スタート直後に周りに流されてペースを上げたり人を避けてジグザグ走ったりは絶対にしない。これをやってしまうと後半に響いてくるから時間を犠牲にしてでも抑えて走る。作戦はこんな感じ。

分析

4分40/kmだと3時間17分、4分50/kmペースだと3時間24分なので間をとると3時間20分30秒。スタート直後の渋滞で2分30秒遅れることを予想すると3時間24分。悪天候でマイナス5分と考えても3時間29分。あまり欲張らず堅実にサブ3.5を狙う。もしかしたらサブ315も射程範囲にあるのかもしれないけどそこは危ないから狙わない。すべて上手くいって3時間20分を切れたらいいなとは思う。

以上です。

20170219_2週間前(Bike:50km&Run:25km)

ラン

走り出した時の予定は5km25分から始めて5km毎1分ずつタイムを縮めていくビルドアップ走20km。しかし10km過ぎた辺りで1分縮めるのが厳しく感じたのでレースを想定してのペース走に切り替え。20km過ぎた辺りでは2時間走にすればちょうど25kmになるなと思ったので時間と距離を延長。5分/kmをキープできなくなるまでやってみようかとも考えたけどどこか痛めるのも嫌なので思い留まる。とはいっても25km走り終えた時に脚もまだ大丈夫で全体的な心拍数も余裕があったので好感触。今回はバイクでいうとケイデンス90(ピッチ180)をキープすることを意識して走ったけどそれがペースキープと脚の負担を抑えるのに役立った。ランについてはあまりノウハウがないけどバイクの方から横展開すると近道になることは多い。静岡マラソンではサブ3.5を目標にしているけど根っこの部分ではそれそのものはどうでもいいようにも思ってる。でも色々教えてくれたり応援してくれる人達もいるからそれに応えられるようにしたいという希望はもっている。つまりタイム自体はそれほど重要ではないにしてもやろうとしていることに向けてやるだけのことをやるのは楽しいことに繋がると思う。駄目でも別にそれでもいいかな思えるくらいに準備も充実しているのでそこら辺のバランスもいい感じに保たれてる気がする。多くは周りの人達のおかげなのでそこら辺はとてもありがたいところ。

バイク

ランに続けて1時間半走ればフルマラソンの時間になるのでそれを狙って羽鳥のカインズホームから湯ノ島までをノンストップで往復。意識したのは心拍数をランの時と同じくらいにすること。そうするとおそらくAP200くらいになるんじゃないかと思ったのでパワーも目安にして走る。結果1時間33分のAP201、NP215だった。走ってる途中で下りもあるからNPで考えた方が良かったなと思ったけど今回はどちらでも大体同じ。ランだけで3時間半はなかなか難しいけどバイクで補うとだいぶ楽になるしその方が面白いような気がする。トライアスロンの凄い人達はランでもサブ3前後とかなのにバイクも強くて一体どうなってるのかなと思ってたけどランだけだと脚への負担が大きいからそれだけに絞ると練習としては効率が下がる場合がある。という訳で組み合わせ次第で1つの種目だけやるよりも相乗効果でプラスにすることも十分できるんだなと実感としてよくわかるようになった(今日みたいな内容ならリカバリーも狙える)。バイクはそれだけやってた方が伸びる気もするので特にランに対してそういう面が強いのかなと今のところ思ってる。今どんな状態なのか、70でいいのか、それとも80か、あるいは100にしたいのかによっても色々変わってくるような感じはある。

以上です。

20170217_節電モード(Swim:1.2km&Run:7km)

スイム

普通、ビート板、プルブイを400mくらいずつ。プルブイを使うとストロークが上手くいってるんじゃないか?と思う瞬間がたまにあるのは普段脚が沈んでるからなのかもしれないと思った。

ラン

ふくらはぎが張っていたので走るのはやめておくことに決定。早歩きで1時間歩くメニューを試す(8分45秒/kmくらい)。なんだか歩いてるうちにほぐれたみたいでふくらはぎ復活。ひとまず良かった。

以上です。