バイク 軽いギアでケイデンス１００で３０分。たまに１４０辺りまで上げる。最後の１分だけギアを重くして漕いで終わり。 以上です。

ラン 疲れが残らないように控え目にジョギング。５分／ｋｍペース。１ｋｍにつき１００ｍくらいウィンドウスプリントを入れました。 以上です。