ランニングを少し頑張る前の準備
ランニングを少し頑張る前の準備ということで、ランニング関係の本をパラパラと読み直し。目的は故障するとつまらないのでそれを予防することと、サブ３．５達成の為に必要なことの把握です。
色々書いてあるけど、要点は①肩甲骨を引くこと、②丹田に力を入れること、③骨盤を前傾させることの３つを意識するという部分。故障はこの３つがうまくできてないことによるものが多いとのことで、それらをうまく動かす為にストレッチが大事。そして優先順位は下がるけど、付け加えて④ひじが身体より前にでないこと、⑤まっすぐ着地することも意識すると良さそう。
ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!
表現は異なるけど言ってることは前述の本に近い部分も多い。重力をうまく使って走ることの大切さが書いてあるのでそこは取り入れたい。
フルマラソンのタイムと平均月間走行距離の相関関係図が載っていて、サブ３．５達成の為には約２１０ｋｍが目安であることがわかった。また、サブ３．５達成の為には４分５８秒／ｋｍペースで走る必要がある。実際は序盤に混雑して遅くなるので４分４５秒／ｋｍペースをキープしていかないと難しい。練習では４分３０秒／ｋｍを意識するようにしたい。
完走チャレンジ! 自己ベスト更新! マラソンの教科書 (池田書店のスポーツ練習メニューシリーズ)
具体的にメニューをどうするのかの参考に使用。あんまり細かく考えるのも大変なので大雑把な感じでやっていきたい。
【サブ３．５達成メニュー】
- 月：なし
- 火：５ｋｍ（ジョギングとウインドウスプリントかインターバル）
- 水：１０ｋｍ（ジョギング）
- 木：５ｋｍ（ペース走）
- 金：なし
- 土：１０ｋｍ（ジョギング）
- 日：２０ｋｍ（ビルドアップ走かペース走）
とりあえずこんな感じで考えたので無理なくぼちぼちやっていこうと思います。３月５日の静岡マラソンがターゲットなので、まずは１月末までに２０ｋｍのペース走を４分３０秒／ｋｍでいけるようにしたいです。
以上です。
