週7時間を目安に!?

横浜国際トライアスロン(スプリント)までいよいよ20日となりました。出るからには・・・という気持ちはあるので作戦を少しだけ考えてみます。

まず、練習時間について!

直近10週間の練習時間をStravaで確認してみると、1週間の平均が7時間程でした。1日1時間計算です。去年スプリントの大会に出た頃も大体同じくらいだった思います。スイムバイクランの割合でいうと1:4:2といった感じ。種目毎の競技時間ともある程度一致していますし、個人的にはこのぐらいがベストです。あまり練習に時間を割く訳にもいかないような状況なのでこのままのペースで行きますが、スプリント限定ですが7時間もあれば結構いいところまで頑張れるのではないかと考えています。

続いて、どのくらいのタイムを狙うのか!

去年出たスプリントの大会では総合タイムは1時間13分30秒くらいで1桁順位でした。スイム14分30秒、バイク37分、ラン22分くらいです。なので1時間12分を狙いたいと思います。スイム14分30秒、バイク36分30秒、ラン21分。例年の水準であれば総合5位以内に入れる計算です。去年の大会とはコースも全然違うので単純比較はできませんが、優勝者のタイムが両方とも1時間10分くらいなのでそんなに大きくは変わらないと思われます。

その為に残った期間でどうするのか!

感触としてはスイムとバイクの調子は去年よりも落ちていてランは上がっています。まず第一にスイムとバイクを去年を同じくらいにこなせるように戻すこと、続いてラン21分をより確実なものにするのがポイントです。スイムはフォーム改善とかもやっているいますが残りの期間が短いので単純に750mを余裕を持って泳ぎ切れるように泳ぎ込むのを優先します。バイクはZwiftで15~25分くらいのレースをL4~5くらいの高強度でやって20分4.43倍に近づけるようにします。これは去年と一昨年の年間MAXなのでそのくらいまでは伸び代があるはずだと踏んでます。今は4.13倍くらいなのでちょっと戻るか怪しいです。あと週1回は実走頑張ります。なるべくグループで、午前中だけでやるようにします。ランはスピードとスタミナを短い時間で身に着けられそうな3km全力走に重点を置きます。3分45秒~4分/kmくらいが目安です。バイクの後にやった方が効果的なのでなるべくブリックランとして組み込みます。週1回はLSDで15kmくらいをゆっくり走ります。

後はどれだけ楽しめるか!

これに尽きると思います。結構10~20分なら高負荷でも集中してやり切れるので個人的には無理がなくていい息抜き、日課になってるなと思います。この先、どれだけ忙しくなっても短い時間ならきっと切り出していけるはず。ランのLSDは会話でもしながらゆっくりと、バイクの実走はメリハリつけて運動以外の面も楽しく。結果的にそうやってくとレースの結果にも繋がるものと思っています。静岡はスイムもバイクもランも年間通してやれるし、色んなコミュニティがあっていいですね。横浜国際トライアスロンは初めて参加する都市部での大会なのでどんな感じなのか今から楽しみです。果たしてどうなることやら。

それではまたー。