2017-02-21

静岡マラソンをどう走るか

作戦

３５ｋｍ地点までは４分４０〜５０秒／ｋｍを守り、それ以降はその時の状況に応じたペースで走る。特に重要なのは３５ｋｍ時点まで。ピッチ１８０を強く意識して間違っても４分３０秒／ｋｍより早く走らないようにする。スタート直後に周りに流されてペースを上げたり人を避けてジグザグ走ったりは絶対にしない。これをやってしまうと後半に響いてくるから時間を犠牲にしてでも抑えて走る。作戦はこんな感じ。

分析

４分４０／ｋｍだと３時間１７分、４分５０／ｋｍペースだと３時間２４分なので間をとると３時間２０分３０秒。スタート直後の渋滞で２分３０秒遅れることを予想すると３時間２４分。悪天候でマイナス５分と考えても３時間２９分。あまり欲張らず堅実にサブ３．５を狙う。もしかしたらサブ３１５も射程範囲にあるのかもしれないけどそこは危ないから狙わない。すべて上手くいって３時間２０分を切れたらいいなとは思う。

以上です。

2017-02-19

20170219_２週間前（Bike:50km&Run:25km）

ラン

走り出した時の予定は５ｋｍ２５分から始めて５ｋｍ毎１分ずつタイムを縮めていくビルドアップ走２０ｋｍ。しかし１０ｋｍ過ぎた辺りで１分縮めるのが厳しく感じたのでレースを想定してのペース走に切り替え。２０ｋｍ過ぎた辺りでは２時間走にすればちょうど２５ｋｍになるなと思ったので時間と距離を延長。５分／ｋｍをキープできなくなるまでやってみようかとも考えたけどどこか痛めるのも嫌なので思い留まる。とはいっても２５ｋｍ走り終えた時に脚もまだ大丈夫で全体的な心拍数も余裕があったので好感触。今回はバイクでいうとケイデンス９０（ピッチ１８０）をキープすることを意識して走ったけどそれがペースキープと脚の負担を抑えるのに役立った。ランについてはあまりノウハウがないけどバイクの方から横展開すると近道になることは多い。静岡マラソンではサブ３．５を目標にしているけど根っこの部分ではそれそのものはどうでもいいようにも思ってる。でも色々教えてくれたり応援してくれる人達もいるからそれに応えられるようにしたいという希望はもっている。つまりタイム自体はそれほど重要ではないにしてもやろうとしていることに向けてやるだけのことをやるのは楽しいことに繋がると思う。駄目でも別にそれでもいいかな思えるくらいに準備も充実しているのでそこら辺のバランスもいい感じに保たれてる気がする。多くは周りの人達のおかげなのでそこら辺はとてもありがたいところ。

バイク

ランに続けて１時間半走ればフルマラソンの時間になるのでそれを狙って羽鳥のカインズホームから湯ノ島までをノンストップで往復。意識したのは心拍数をランの時と同じくらいにすること。そうするとおそらくＡＰ２００くらいになるんじゃないかと思ったのでパワーも目安にして走る。結果１時間３３分のＡＰ２０１、ＮＰ２１５だった。走ってる途中で下りもあるからＮＰで考えた方が良かったなと思ったけど今回はどちらでも大体同じ。ランだけで３時間半はなかなか難しいけどバイクで補うとだいぶ楽になるしその方が面白いような気がする。トライアスロンの凄い人達はランでもサブ３前後とかなのにバイクも強くて一体どうなってるのかなと思ってたけどランだけだと脚への負担が大きいからそれだけに絞ると練習としては効率が下がる場合がある。という訳で組み合わせ次第で１つの種目だけやるよりも相乗効果でプラスにすることも十分できるんだなと実感としてよくわかるようになった（今日みたいな内容ならリカバリーも狙える）。バイクはそれだけやってた方が伸びる気もするので特にランに対してそういう面が強いのかなと今のところ思ってる。今どんな状態なのか、７０でいいのか、それとも８０か、あるいは１００にしたいのかによっても色々変わってくるような感じはある。

以上です。