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朝に強くなろう

考えたこと 読書
スピンバイクをうまく活用していきたいです。自分の場合、スピンバイクの良い効果を1番引き出せるのは朝に使うことだと考えてます。いや、考えてはいるのですが起きれないのです。理由は朝に弱いから。
 
究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング

 
去年読んだこの本ですが、そろそろ活用していきたいと思います。タバタプロトコルを知っている方も多いかと思いますが、この本はそのタバタという名前のもとになっている田畑さんの本です。考案したのは入澤さんというスピードスケートのコーチ、それを研究したのが田畑さん。先に海外でご本人も知らぬ間に人気になってて逆輸入される形で日本に入ってきたのが、タバタプロトコルだったそうです。そんなに厚い本ではないし(むしろ薄い)、自転車で使う場合には必要のない具体的な実践についての記載や、有名選手へのインタビュー、とりあえず深入りしなくてもいい科学知識はさらっと読むに留めるとすると、大事なのは30ページほど。簡単にまとめておきます。
 
  • タバタ式トレーニング(タバタプロトコル)とは、20秒全力+10秒休憩を6〜8セットやるトレーニング方法
  • 前後のウォーミングアップを10分ずつ行うので所要時間は大体30分
  • 週4日を6週間行うことによって有酸素性のエネルギーが10%、無酸素系のエネルギーが30%向上したという研究成果がある
  • 20秒全力の部分は具体的には最大心拍数の90%程度の負荷(70%程度でも効果は見込める)
  • ウォームアップは最大心拍数の60%程度で行うのが望ましい
タバタ式トレーニングをざっくり説明するとこんな感じ(科学的な部分への言及は本の中でされているので、気になる方はそちらをご参照下さい)。短い時間でやれて高い効果が出るということで、朝にスピンバイクでやるにはもってこいだと思います。そこで朝起きれないけどもし朝起きれたとしたら、こんな感じでやっていきたいということを整理してみました。
 
 ★タバタ式トレーニング朝の20分バージョン
 
  8分30秒(ウォーミングアップ)
  3分30秒(20秒全力+10秒休憩)
  8分(クールダウン)
  ※週3〜4日
  ※ウォーミングアップは心拍数120位
  ※20秒全力は心拍数165以上
  ※最大心拍数は185で計算
 
ターゲットは4月17日(日)のツールド八ヶ岳、6週間以上間があるけど徐々に習慣になるようにして6週間前からは本当にこんな感じでやれるようになればいいなと思います。まずは朝に強くならないと(早く起きれないと)、朝に強くなる(練習する)ことができないというジレンマ?パラドックス?があったりするのでそこら辺は良くしていかなければです。
 
以上です。